Jejum Intermitente – O Guia Completo

Bem-vindo ao nosso guia do jejum intermitente para iniciantes!

 

“Quer emagrecer? Coma um bom café da manhã para deixar seu metabolismo acelerado logo de manhã! O café da manhã é a refeição mais importante do dia!”

“Quer emagrecer ainda mais? Então coma de 3 em 3 horas para manter seu metabolismo acelerado o dia todo!”

Com certeza você já ouviu isso antes, não? Pois é não existe um único caminho certo para emagrecer, e sim diversos caminhos para a perda de peso.

E um desses caminhos envolve pular o café da manhã e não ficar comendo porções de passarinho o dia inteiro. Sim, esse é o caminho do jejum intermitente. Já ouviu falar nele?
O Jejum Intermitente (JI) ou intermittent fasting atualmente é um dos temas mais populares no mundo do emagrecimento e da boa forma. As pessoas estão usando o JI para emagrecer, melhorar a saúde e facilitar o dia a dia.
Há várias pesquisas científicas sendo feitas sobre o jejum intermitente (uma das bases da Dieta do Dr Rodolfo), que estão descobrindo como ele afeta seu corpo e seu cérebro, e como jejuar pode ajudar você a viver mais e melhor

O que é o Jejum Intermitente?

Dieta do Jejum Intermitente - O Guia Completo
Jejum Intermitente (JI) é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

Aqui não se trata de QUAIS alimentos você deve comer (ao contrário das dietas), mas sim de QUANDO você deve comer.

Assim, podemos dizer que o JI não é uma dieta, mas sim um “estilo de alimentação”.
Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. Mas calma. Nós vamos falar disso com detalhes mais à frente.

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia.

Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

Como o Jejum Intermitente Funciona?

Como o Jejum Intermitente Funciona

Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células.
Falando nas suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é bom!).
Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo ao jejuar:
Hormônio do Crescimento (HGH):
Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

Insulina:
A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.

Reparos celulares:
Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer.

Expressão genética:
Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.

Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.
Quer emagrecer com um método que combina Jejum Intermitente com táticas especiais de alimentação? Conheça a Dieta do Dr Rodolfo (clique aqui)

7 Benefícios do Jejum Intermitente

Benefícios do Jejum Intermitente

Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.
O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!
Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

1 – Emagrecimento

Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.

2 – Resistência à Insulina

O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.

3 – Inflamação
Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas.

4 – Coração Saudável
O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.

5 – Prevenção de Câncer
Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer.

6 – Cérebro Saudável
O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.

7 – Anti-Envelhecimento
O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

É preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos pequenos, de curta duração ou então realizados em animais e não em humanos.
Muitas dessas questões só poderão ser respondidas com mais firmeza após mais estudos realizados com pessoas.

Jejum Intermitente Emagrece Mesmo?

jejum-intermitente-antes-e-depois

 

Sim! Emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente.

E o JI emagrece por diversas razões.

Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva automaticamente a uma redução no consumo de calorias.

Além disso, o JI altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso.

Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura.

Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%.

Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa no auxílio do emagrecimento.

Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de 3-24 semanas.

Isso coloca o JI bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros estudos.

Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.

Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

Lembre, no entanto, que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.

Confira este método de emagrecimento surpreendente, que combina o jejum intermitente com avançadas técnicas de alimentação:
=> Clique Aqui para conhecer

Como Fazer Jejum Intermitente?

Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e outra de jejum.
Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.
Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:

1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.
Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.
Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.
Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida.
Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome.
Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):
O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos já.
Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.
Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.
Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.
Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum.
O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo.
Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir daí.

3 – A Dieta 5:2
O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.
A dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley.
Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.
Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).
O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em jejum.
No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de alimentação normal.
Seque a barriga com um método que combina JI com o que há de mais avançado na ciência do emagrecimento: (clique aqui)

Quem Não Pode ou Não Deve Fazer Jejum Intermitente?

duvida-jejum-intermitente

O JI não é uma solução milagrosa que serve para todo mundo.

Primeiro: se você está abaixo do peso ou tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pense em começar a fazer jejum intermitente sem antes falar com seu médico.
Se você estiver grávida, tentando engravidar ou estiver amamentando, também é melhor deixar para experimentar o JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebê.

Todas as mulheres podem fazer jejum?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres.

Por isso, recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum intermitente com calma. Vá devagar, vá testando. Se você tiver qualquer problema, pare. Se tiver alguma dúvida, fale com seu médico antes.

Algumas Dúvidas Comuns Sobre o JI

duvidas-sobre-jejum-intermitente

Veja abaixo as dúvidas que sempre surgem quando se fala sobre o JI.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar.
O café inclusive pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.

2. Não faz mal pular o café da manhã?
Não. O problema é que o pessoal que normalmente pula o café da manhã tem um estilo de vida ruim no geral. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o café sem problemas.

3. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?
Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc, mas uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

4. Posso treinar enquanto estiver jejuando?
Sim, você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do procolo Leangains, recomenda que se tome BCAAs antes dos treinos em jejum.

5. Jejuar faz perder massa muscular?
Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica.

6. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?
Não, pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo.
No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim . Mas quem aqui vai querer jejuar por três dias?

7. Crianças podem fazer jejum?
Essa não é uma boa ideia. Não há motivos para você fazer isso com uma criança. Ela é muito nova para aproveitar os benefícios do JI.

8. Isso é loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?
Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

9. Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?
Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde. Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos benefícios.
A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.
Perca peso rapidamente com a Dieta do Dr Rodolfo , uma técnica que mescla JI com avançadas técnicas alimentares.

Nossa Recomendação ESPECIAL:

Quer aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente deve combiná-lo com uma estratégia de alimentação que promova a queima de gordura e ajude a deixar seu corpo mais saudável.
Afinal, de nada adianta fazer jejum e depois ficar comendo errado, se entupindo de porcarias e deixando o corpo desnutrido durante a janela de alimentação.
O problema é que muita gente não sabe como comer certo durante a janela de alimentação, e isso acaba prejudicando muito o poder do JI.
Felizmente, há um programa de emagrecimento que usa o JI de uma forma muito inteligente: a Dieta do Dr Rodolfo(Clique Aqui para Conhecê-lo)

E aí, gostou do artigo? Deixe aqui seu comentário e compartilhe com seus amigos!

Uma Ajudinha Especial Para Você…

Acelere de maneira intensa a perca de peso sem esforço ou dietas malucas!

Conheça o Natu Way 3D Clique aqui

Facebook Comments
Jejum Intermitente – O Guia Completo
3.8 (75.1%) 49 votes

33 comentários

  1. Comecei hoje às 14:00 hs e vou me alimentar até o qto aguentar amanhã…passei o dia tomando chá de hibisco com canela e agora a noite tomei duas xícaras de café e água, sentindo fome agora mais vou persistir

    • Tudo depende de qualidade e quantidade. por exemplo bebidas destiladas em poucas doses e cervejas ligth em pequena doses. E bacana contar a quantidade de carboidrato consumida, eu uso aplicativos de celular e conto pra nao passar de 100g de carboidratos e 1200 cal por dia. Assim emagreco e consigo tomar uma dose de wisky por exemplo no fds, mais pequenas doses. Aproveito e encho de gelo pra render a noite toda rsrs

  2. Oi boa noite eu comecei na Segunda feira dia 2)eu gostando muito, estou fazendo tudo serto, mais tenho que tomar copo de leite magro e comecei 5 bolachas maria não uso açucar , sinto muitas fraquesa tomo médicametos forte de manhã! espero Alcançar meu objetivo

  3. gostei das imformaçoes. vou tentar nao vai ser dificil. eu algumas veses ficava en jejun de 24h mas sentia dor de cabeza. entao pensei que era erado faser iso mas nao o fasia con ese proposito e sin por falta de tempo pra comer. mas o ji podese faser toda semana o so duas veses por semana.

  4. Vou começar hoje espero que consiga pois como toda hora mesmo sem vontade estou beliscando preciso perder uns 10kls obrigado pelo esclarecimentos do JI

  5. Bom dia .
    Meu nome é Sueli Lopes.
    Tenho 47 anos, 1, 65 mt e pesava 70 kl e 400 grs.
    Ja faço o ji a quase 2 meses ja perdi quase 5 kls e estou com 64 kls e 20 gramas.Faço ji e mas a law carn junto e 16/8 todos os dias.
    Mas final de semana ñ faço jejum ñ só law cab.
    Jejum intermitente mudou a minha vida por completo.
    Eu recomendo Jejum intermitente sempre foi minha patroa Aline q me indicou.
    #Jejum intermitente sempre##
    Um abraço a todos.

  6. Gostaria de entender melhor! Li tudo, não entendi o seguinte: se eu parar de comer as 21:00 só volto a comer as 18:00 do outro dia fiz quantas horas de Jejum? 21? Nesse período posso beber água e chás sem açúcar? É ideal fazer com uma dieta paralela.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *